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康复知识
肩背部疼痛康复练习法
颈肩痛的关键治疗不是在症状出现之后,而是在于如何减少肌肉劳损,预防肌筋膜炎发生。
  下面这套练习法对于治疗颈肩痛非常有效,并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持,希望对大家有所帮助。
  一胸肌拉伸练习
  1、站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头。
  2、双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动。
  3、注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地。
  4、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。
  二胸廓伸展练习
  1、坐位,双手交叉抱于头后,目视前方
  2、身体后仰,将目光移向天花板并尽力向后看,然后缓慢放松回到原位。
  3、练习时,每天3组,每组10次。
  三手臂滑墙练习
  1、坐位或站立位,身体紧贴墙壁。
  2、屈肘90度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。
  3、缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位。
  4、练习时,每天3组,每组10次。
  四肩胛骨挤压练习
  1、坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松。
  2、肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合
  3、在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位。
  4、注意保持躯干挺直。
  5、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。
  五中斜方肌练习
  ——1、俯卧位(趴着)在瑜伽垫或硬板床上,胸前垫一个软枕或靠垫。
  ——2、双手臂伸直,侧平举,手握拳,并将拇指指向天花板。
  ——3、手臂用力,拇指尽力向上伸向天花板,感觉到肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位。
  ——4、如果感觉徒手练习轻松,可以手握1-2磅哑铃练习。
  ——5、练习时,每天3组,每组15次。
  六胸廓拉伸练习
  ——1、坐位,双腿伸直,双手放在大腿后方,目视前方。
  ——2、身体前倾,头向下低,将目光移向自己的肚脐并尽力贴近,维持姿势不动。
  ——3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。
  七象爬练习
  ——1、跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地。
  ——2、腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动。
  ——3、缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习。
  ——4、练习时,每天3组,每组10次,每次每侧坚持5秒钟。
  八划船练习
  ——1、准备一根4-5米长的健身带或橡皮管,中间对折固定在床腿或门框上。
  ——2、双手握住健身带两端,双上臂前平举,并屈肘90度使前臂上举。
  ——3、双臂向侧方用力,拉紧健身带,感觉双侧肩胛骨向中间挤压,然后缓慢放松回到原位。
  ——4、练习时,每天3组,每组10次。
点击数:4197   录入时间:2022-8-22   【打印此页】 【返回】
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